Les aliments semblent avoir un effet synergique lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire varié, ce qui est difficile à reproduire en ingérant uniquement des micronutriments. Un bon exemple de ceci est que certains types de fer sont difficiles à absorber et à utiliser pour le corps lorsqu’ils sont consommés seuls, mais lorsqu’ils sont consommés avec un aliment riche en vitamine C, l’absorption est améliorée. Afin de garantir que des quantités adéquates de micronutriments sont obtenues à partir d’aliments entiers, il y a cinq facteurs à garder à l’esprit. C’est ce qu’on va développer dans cet article.

Densité nutritionnelle

Manger des aliments riches en nutriments est le meilleur moyen d’obtenir des vitamines et des minéraux. Cela signifie des aliments très colorés (fruits, légumes), des grains entiers, des noix, des graines et une variété de sources de protéines maigres y compris certaines sources végétales de protéines, telles que les haricots. Ce qui fonctionne bien, c’est de demander aux sportifs de choisir des aliments riches en nutriments 80 % du temps. Cela laisse 20 % des choix alimentaires pour le plaisir. Les sportifs peuvent s’identifier à cet équilibre et la plupart le trouvent faisable.

Pour aider les sportifs à faire leurs choix un peu plus facilement, on leur propose également des recettes d’aliments riches en nutriments. L’un est un smoothie au chou frisé, à l’avoine et aux myrtilles et un autre combine la courge musquée avec du quinoa, des épinards et des noix pour un plat d’accompagnement copieux. Une collation facile est recommandée aux sportifs, il s’agit de mélanger une variété de noix telles que les arachides, les amandes, les noix avec des raisins secs, des fruits secs, des graines de tournesol et de citrouille, du soja et du granola.

Équilibre

Les sportifs doivent également se concentrer sur l’obtention du bon équilibre des macronutriments (glucides, protéines, lipides) de chacun des groupes alimentaires. Inévitablement, certains essaieront des régimes à la mode qui comprendront soit trop de glucides, soit pas assez de glucides. Consommer le bon ratio de glucides et de protéines se traduira par une alimentation suffisante en micronutriments.

Aliments variés

Le choix d’une variété d’aliments de chacun des groupes alimentaires peut grandement aider à obtenir des vitamines; et des minéraux adéquats. Plus il y a de variété, plus il est probable que les athlètes satisferont à tous leurs besoins en micronutriments.

Aliments riches

De nombreux aliments sont aujourd’hui enrichis, en particulier ceux commercialisés auprès des athlètes. Alors que les athlètes s’efforcent d’obtenir les bonnes doses de micronutriments; ils doivent être conscients des niveaux de vitamines; et de minéraux dans les aliments enrichis qu’ils consomment. Par exemple, les boissons et les barres nutritionnelles peuvent contenir de grandes quantités de certains micronutriments qui pourraient amener un sportif à satisfaire ou à dépasser ses besoins sans supplémentation.

Qualité des aliments

Les sportifs sont conseillés de choisir des fruits et légumes frais de saison ou surgelés lorsqu’ils ne le sont pas. Les fruits et légumes surgelés sont cueillis au maximum de leur maturité (lorsqu’ils contiennent le plus de nutriments) et surgelés. Recherchez ceux qui sont dans leur forme originale et non couverts de sauces ou de panure.

De plus, les athlètes doivent éviter de trop cuire les légumes; ce qui entraîne une diminution des micronutriments. Au lieu de cela, ils peuvent cuire à la vapeur, blanchir, micro-ondes, griller ou rôtir. Ce sont tous des moyens faciles de cuisiner des légumes et de conserver leur nutrition.

Pour plus d’informations sur les compléments alimentaires, visitez le site de formation sur la micronutrition.